Café Espresso Faz Bem? Benefícios, Cafeína e Cuidados no Consumo
Pequeno no tamanho, intenso no aroma e marcante no sabor, o café espresso conquistou espaço no mundo inteiro.
Mas uma dúvida é bastante comum entre quem aprecia a bebida:
Café espresso faz bem ou faz mal à saúde?
Para a maioria dos adultos saudáveis, o café e a cafeína podem fazer parte da alimentação. Isso não significa, porém, que quanto mais café uma pessoa consumir, melhor.
Quantidade, sensibilidade individual, horário de consumo e outras fontes de cafeína presentes ao longo do dia precisam ser considerados.
O material utilizado para este artigo apresenta como referência que, para a maioria dos adultos saudáveis, cerca de 400 mg de cafeína ao longo do dia geralmente não está associado a preocupação de segurança.
Mas atenção: 400 mg não é uma meta de consumo.
Algumas pessoas apresentam efeitos desagradáveis com quantidades muito menores.
O que é café espresso?
O espresso é um método de preparo em que a água quente passa sob pressão pelo café moído.
O resultado é uma bebida pequena, concentrada e aromática, normalmente com uma camada de crema na superfície.
Embora existam receitas com medidas bastante específicas de café, água e tempo de extração, esses valores podem variar conforme:
- o tipo de café;
- a moagem;
- a máquina;
- a quantidade utilizada;
- o resultado desejado.
Por isso, não existe apenas uma única receita capaz de produzir um bom espresso.
Café espresso faz bem à saúde?
Essa pergunta não precisa ser respondida simplesmente com “sim” ou “não”.
Para a maioria dos adultos saudáveis, o espresso pode fazer parte da rotina quando consumido em quantidade compatível com a tolerância individual.
A cafeína possui efeitos conhecidos, como aumentar temporariamente o estado de alerta e reduzir a sonolência.
Ao mesmo tempo, consumir cafeína em excesso ou ser particularmente sensível a ela pode resultar em efeitos desagradáveis.
Portanto, não precisamos transformar o café em medicamento para justificar seu consumo.
Ele pode ser apreciado pelo sabor, pelo aroma e pelo próprio prazer de tomar café.
Espresso tem mais cafeína que café coado?
Depende de como fazemos a comparação.
Por mililitro, o espresso costuma ser mais concentrado.
Mas a porção de espresso geralmente é muito menor que uma xícara de café coado.
O material utiliza como referência aproximadamente:
Espresso: cerca de 80 mg de cafeína em 60 ml.
Café filtrado: cerca de 90 mg em 200 ml.
Esses números são apenas referências, porque a quantidade real de cafeína pode variar conforme o grão, a quantidade de café, o tamanho da bebida e o método de preparo.
Isso explica por que a frase “espresso tem mais cafeína” pode ser enganosa.
Ele pode ser mais concentrado por volume, mas uma xícara grande de café coado pode fornecer quantidade semelhante ou até maior de cafeína no total.
Cafeína aumenta o estado de alerta?
Sim.
Esse é um dos efeitos mais conhecidos da cafeína.
Em doses moderadas, ela estimula o sistema nervoso central, podendo aumentar o estado de alerta e reduzir a sonolência.
Isso ajuda a explicar por que muitas pessoas gostam de tomar café pela manhã ou durante períodos em que precisam permanecer mais atentas.
Mas a intensidade do efeito não é igual para todos.
Uma pessoa pode tomar café e sentir pouco efeito, enquanto outra pode apresentar agitação ou dificuldade para dormir com uma quantidade relativamente pequena.
Café espresso melhora a memória?
É melhor ter cautela com essa afirmação.
A cafeína pode aumentar temporariamente o estado de alerta e diminuir a sensação de sono.
Mas isso não significa que uma dose de espresso melhore de maneira garantida a memória de todas as pessoas.
Não devemos transformar um efeito sobre atenção e vigília em uma promessa ampla sobre memória ou saúde cerebral.
Espresso protege o coração?
Também não é adequado fazer essa promessa.
Existem estudos sobre o consumo habitual de café e diferentes desfechos de saúde, mas isso não significa que tomar espresso seja um tratamento para prevenir doenças cardiovasculares.
As relações entre café, cafeína e saúde cardiovascular são mais complexas e podem envolver quantidade consumida, método de preparo e características individuais.
Portanto, espresso não deve ser apresentado como uma bebida que “protege o coração”.
Espresso pode afetar o colesterol?
Aqui existe uma característica interessante relacionada ao método de preparo.
O café possui substâncias chamadas cafestol e kahweol.
Cafés preparados sem filtragem em papel podem manter quantidades maiores desses compostos, enquanto o filtro de papel retém grande parte deles.
Esses diterpenos são relacionados ao aumento do colesterol LDL.
Como o espresso não passa pelo filtro de papel tradicional, essa característica pode ganhar maior relevância principalmente quando o consumo é elevado.
O material cita um estudo observacional que encontrou associação entre o consumo de três a cinco espressos por dia e níveis mais altos de colesterol total. Porém, uma associação observacional não demonstra sozinha que o espresso tenha causado diretamente essa alteração.
Isso também não significa que tomar uma pequena xícara ocasionalmente seja perigoso.
A informação é importante principalmente para mostrar por que não devemos classificar automaticamente todos os métodos de preparo do café como iguais do ponto de vista nutricional.
Quanto de cafeína posso consumir por dia?
Para a maioria dos adultos saudáveis, o material utiliza como referência até aproximadamente 400 mg de cafeína ao longo do dia, considerando todas as fontes.
Novamente:
400 mg não é uma meta.
Não existe necessidade de chegar a essa quantidade.
Algumas pessoas são mais sensíveis e podem apresentar efeitos desagradáveis com muito menos.
Também precisamos lembrar que cafeína não está presente apenas no café.
Ela pode aparecer em:
- chás;
- chocolate;
- refrigerantes;
- bebidas energéticas;
- determinados suplementos;
- alguns medicamentos.
Por isso, quando o objetivo é controlar o consumo, é melhor considerar a cafeína total do dia, e não apenas contar quantas xícaras de espresso foram tomadas.
Duas xícaras de espresso equivalem a 200 mg de cafeína?
Não necessariamente.
A quantidade de cafeína presente em um espresso pode variar bastante.
O material utiliza aproximadamente 80 mg em uma porção de 60 ml como referência, mas tamanho da bebida, grão, quantidade utilizada e extração podem modificar esse valor.
Portanto, não é adequado estabelecer automaticamente que determinado número de xícaras corresponde sempre à mesma quantidade de cafeína.
Café espresso pode atrapalhar o sono?
Sim.
A sensibilidade individual varia, mas consumir cafeína próximo ao horário de dormir pode interferir no sono.
O material apresenta como referência que uma dose única de aproximadamente 100 mg de cafeína pode afetar a duração e o padrão do sono de alguns adultos, principalmente quando consumida perto da hora de dormir.
Por isso, regras rígidas como “nunca tome café depois das 17h” não funcionam igualmente para todas as pessoas.
Quem dorme às 21h possui uma rotina diferente de quem costuma dormir depois da meia-noite.
Observe como seu organismo responde.
Se perceber que o espresso está dificultando o sono, experimente afastar o consumo do horário de dormir.
Espresso pode causar ansiedade ou palpitações?
Pode, principalmente em pessoas sensíveis ou quando há consumo excessivo de cafeína.
Entre os possíveis sinais relacionados ao excesso de cafeína, o material cita:
- aumento da frequência cardíaca;
- palpitações;
- insônia;
- ansiedade;
- tremores;
- desconforto estomacal;
- náusea;
- dor de cabeça.
Se você percebe repetidamente esses sintomas depois de consumir café, reduzir a quantidade pode ser necessário.
Quando os sintomas forem importantes, persistentes ou preocupantes, procure orientação profissional.
Café desidrata?
Não é necessário tratar uma xícara de café como se ela automaticamente provocasse desidratação.
Manter uma boa hidratação ao longo do dia continua sendo importante, mas o consumo moderado de café não significa necessariamente que uma pessoa ficará desidratada.
Água deve continuar fazendo parte da rotina independentemente de a pessoa consumir ou não café.
Preciso tomar espresso depois de comer?
Não.
Não existe uma regra dizendo que espresso só pode ser consumido com o estômago “alimentado”.
A resposta varia de pessoa para pessoa.
Algumas percebem:
- azia;
- refluxo;
- desconforto gastrointestinal.
Outras consomem café sem apresentar esses problemas.
Se você percebe desconforto quando toma espresso em determinada situação, vale ajustar sua rotina de acordo com a resposta do seu organismo.
Quem tem gastrite precisa abandonar o café?
Não existe uma proibição universal apresentada pelo material.
O efeito do café sobre sintomas gastrointestinais pode variar.
Se uma pessoa percebe piora consistente de azia, refluxo, dor ou outro desconforto após consumir espresso, pode ser necessário reduzir ou evitar a bebida e conversar com o profissional responsável pelo seu acompanhamento.
Condições de saúde individuais não devem ser tratadas com regras genéricas de internet.
Quem tem pressão alta pode tomar espresso?
Esse assunto também merece avaliação individual.
A cafeína pode provocar alterações agudas na pressão arterial em determinadas pessoas, enquanto a relação entre consumo habitual de café e saúde cardiovascular é mais complexa.
Quem possui hipertensão descontrolada, doença cardiovascular ou recebeu uma recomendação específica sobre cafeína deve seguir a orientação do profissional que acompanha seu caso.
O café não deve substituir tratamento nem orientações médicas.
Gestantes podem tomar café espresso?
Durante a gestação, o cuidado com a cafeína é maior.
O material apresenta como referência uma ingestão de até 200 mg de cafeína por dia, considerando todas as fontes.
Esse detalhe é muito importante.
Não estamos falando apenas do espresso.
Também é preciso considerar cafeína proveniente de outras fontes consumidas durante o dia, como café coado, chá, chocolate e outras bebidas ou alimentos.
Quem está grávida deve seguir as recomendações do profissional que acompanha a gestação.
Café espresso sem açúcar é melhor?
Depende do que estamos comparando e do objetivo da pessoa.
O espresso puro não recebe o açúcar que seria acrescentado posteriormente à bebida.
Quando colocamos:
- açúcar;
- xaropes;
- chantilly;
- coberturas;
- outros ingredientes açucarados;
a composição nutricional da bebida muda.
Isso não significa que seja proibido adoçar o café.
Mas uma pessoa que bebe várias xícaras adoçadas todos os dias pode acabar consumindo uma quantidade considerável de açúcar por meio das bebidas.
Portanto, vale observar não apenas o café, mas aquilo que é acrescentado a ele.
Espresso com leite faz mal?
Não existe base no material para dizer que adicionar leite automaticamente torna o espresso prejudicial.
O leite modifica o sabor e a composição nutricional da bebida, mas isso não significa que o café precise obrigatoriamente ser tomado puro para ser considerado adequado.
A escolha pode depender da preferência e das necessidades de cada pessoa.
Como preparar um bom espresso em casa
Se você possui uma máquina de espresso, alguns cuidados simples podem ajudar a conseguir um resultado melhor:
- utilize café fresco;
- ajuste a moagem ao equipamento;
- mantenha a máquina e o porta-filtro limpos;
- utilize água adequada;
- observe o fluxo e o sabor durante a extração;
- faça pequenos ajustes até encontrar o resultado de que gosta.
Não existe necessidade de descrever a moagem com comparações exageradamente rígidas.
O ajuste ideal depende da máquina, do café e da receita utilizada.
Espresso é mais saudável que café coado?
Não existe uma resposta universal.
Os métodos de preparo possuem características diferentes.
O café filtrado em papel retém grande parte dos diterpenos relacionados ao aumento do colesterol, enquanto métodos sem esse tipo de filtragem podem permitir maior passagem dessas substâncias.
Mas essa não é a única variável que importa.
Também devemos considerar:
- quantidade consumida;
- cafeína total;
- açúcar e outros ingredientes adicionados;
- frequência de consumo;
- sensibilidade individual.
Por isso, não precisamos escolher um “vencedor” entre espresso e café coado.
São formas diferentes de preparar e apreciar o café.
Café descafeinado é uma boa opção?
Pode ser uma alternativa interessante para quem gosta do sabor e do ritual do café, mas deseja diminuir a ingestão de cafeína.
O descafeinado não é necessariamente completamente livre de cafeína, porém apresenta quantidade bastante reduzida em comparação com o café convencional.
Pode ser uma possibilidade, por exemplo, para pessoas sensíveis à cafeína ou que desejam reduzir seu consumo ao longo do dia.
Como consumir espresso com mais equilíbrio?
Não existe uma quantidade única de xícaras que funcione para todas as pessoas.
Uma abordagem mais prática é observar:
Quanto de cafeína você consome no dia inteiro?
Não conte apenas o espresso. Considere outras fontes.
Como você se sente depois de beber café?
Observe sono, ansiedade, palpitações e desconfortos digestivos.
O café está interferindo no seu sono?
Nesse caso, experimente consumi-lo mais cedo.
Você adiciona muito açúcar às bebidas?
O que acompanha o café também importa.
Existe alguma condição de saúde específica?
Orientações individualizadas devem prevalecer sobre regras gerais.
Dessa maneira, o consumo deixa de depender de uma regra rígida e passa a considerar a realidade de cada pessoa.
Perguntas frequentes sobre café espresso
Café espresso faz bem à saúde?
Para a maioria dos adultos saudáveis, café e cafeína podem fazer parte da alimentação. Isso não significa que espresso seja necessário para ter saúde nem que previna doenças.
Espresso tem muita cafeína?
Ele é concentrado por volume, mas a porção costuma ser pequena. O material utiliza aproximadamente 80 mg em 60 ml como referência, lembrando que a quantidade real pode variar.
Quantos espressos posso tomar por dia?
É mais adequado pensar na quantidade total de cafeína do que simplesmente no número de xícaras. O material apresenta cerca de 400 mg diários como referência para a maioria dos adultos saudáveis, mas algumas pessoas apresentam efeitos com quantidades muito menores.
Espresso tira o sono?
Pode tirar ou prejudicar o sono de algumas pessoas, principalmente quando a cafeína é consumida próximo ao horário de dormir.
Espresso aumenta a ansiedade?
Pessoas sensíveis à cafeína ou que consomem quantidades excessivas podem apresentar ansiedade, tremores ou palpitações.
Gestante pode tomar espresso?
A quantidade total de cafeína precisa ser considerada com maior cuidado durante a gestação. O material utiliza até 200 mg por dia de todas as fontes como referência, e a orientação individual do profissional responsável pela gestação deve ser respeitada.
Espresso ou café coado: qual tem mais cafeína?
Depende do tamanho da porção e do preparo.
O espresso tende a ser mais concentrado por mililitro, mas uma xícara maior de café coado pode fornecer quantidade semelhante ou maior de cafeína no total.
Conclusão
O café espresso não precisa ser apresentado como vilão nem como remédio.
Para a maioria dos adultos saudáveis, ele pode fazer parte da rotina quando consumido em quantidade compatível com a tolerância individual.
A cafeína realmente pode aumentar o estado de alerta e diminuir temporariamente a sonolência. Por outro lado, quantidades excessivas podem provocar insônia, ansiedade, palpitações e outros efeitos desagradáveis.
Também existe uma diferença importante entre os métodos de preparo: como o espresso não utiliza filtragem tradicional em papel, pode conter mais diterpenos, como cafestol e kahweol, uma questão que ganha maior importância principalmente quando o consumo é elevado.
No final, a orientação mais equilibrada é bastante simples:
aprecie o café pelo sabor, pelo aroma e pelo prazer que ele proporciona, sem transformá-lo em medicamento e sem exagerar na cafeína.
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Fonte principal
EFSA — Cafeína